Tempimas yra pratimų rūšis, apimanti įvairių raumenų ištempimą atskirai arba kaip treniruočių plano dalį.

Tempimo pranašumai

Raumenų tempimas yra svarbi bet kurios fizinės kasdienybės dalis, nes tai leidžia juos išlaikyti lankstiems ir atlaisvinti įtampą. Ši tvarka taip pat pagerina tokius aspektus kaip sąnarių judesių diapazonas, koordinacija ir pusiausvyra.

Tempimai taip pat yra svarbi reabilitacijos programų dalis, siekiant išlaisvinti raumenų susitraukimus, adhezijas, fibrozę ar uždegiminius procesus, pažeidžiančius sąnario kapsulę ar minkštuosius audinius, sukeliančius sąstingį ir ribojantį sąnario judrumą esant tokiems sutrikimams, kaip osteoartritas, artritas, kapsulitas, sustingęs petys, padų fascitas, raumenų sutrumpėjimas ir net fibromialgija.

Kaip integruoti tempimą į treniruočių planą

Kiekviena mankštos rutina turėtų būti pradedama sušilimo faze, kuri padeda raumenis paruošti mankštai. Tai apima aerobinę veiklą, pavyzdžiui, vaikščiojimą, bėgiojimą, važinėjimą dviračiu ar plaukimą 15–20 minučių arba tol, kol jūs pradedate mankštintis. persivalgyti. Po to seka mankšta ar fizinis aktyvumas ir pagaliau turi būti atlikta raumenų tempimo fazė.

Raumenys turi būti ištempti švelniai ir tvariai, kiek judesiai gali būti atliekami be skausmo, kad būtų išvengta raumenų susitraukimų ar net suplyšimo. Po mankštos tempimas padeda išvengti raumenų sustingimo dėl pieno rūgšties kaupimosi tarp raumenų skaidulų.

Taip pat svarbu valdyti kvėpavimą tempimo metu, patartina kvėpuoti švelniai atliekant judesį, vengiant sustoti.

Ar įmanoma, kad tempimo pratimai sumažina raumenų darbą?

Raumenys ištempiami visada prieš fizinį krūvį, tačiau sportininkai gali pastebėti, kad raumenys atsipalaidavę gali sumažinti raumenų raumenis.

Šis reiškinys ryškiausiai pasireiškia statiniais ištempimais, kai raumuo ištempiamas lėtai ir stabiliai, prieš atsipalaiduojant keletą sekundžių išlaikant maksimalią pailgėjimo padėtį.

Tai privertė daugelį sportininkų labiau norėti pradėti nuo dinaminio tempimo būdo, paliekant pasyvų tempimą iki galo. Dinaminius tempimus sudaro trumpi, sklandūs pasikartojantys judesiai, jūs netgi galite atlikti sąnario judėjimo veiksmus, kurių metu atliekamas viso kūno judesys ir tempimas įtraukiamas į šios rutinos dalį, kuri leidžia pasiekti didesnis judrumas, taip pat skatinant raumenų koordinaciją.

Nuotraukos: „iStock“ - skynesheris / Andrew Richas